如何正确的跑步
坚持跑步也有一段时间了,现在将自己的跑步经验总结一下,再结合知乎上一些跑步达人的分享,整理出这篇文章,即是之前的回顾,也是未来的一个指引.
跑步姿势
跑步姿势是最重要的,比跑鞋还要重要.良好的跑步姿势,能够让腿部形成一个天然的弹簧,不仅能保护膝盖,脚踝等关节组织不受冲击,还能极大的降低磨损.
简而言之,正确的跑步姿势为:
- 身体正直,跑步的时候微微前倾.
- 脚尖自然落地.
- 手臂向前摆动.手臂与肩膀向后扩展使胸部呼吸顺畅(可使用腹部呼吸)
- 臀部收在身体正下方.
- 头部向前,保持在肩膀正上方.
我之前跑步一直是脚后跟着地,后来发现前脚掌着地会让跑步更轻松.慢慢的我也就变成前脚掌着地了.
力量训练
研究发现很多人有跑步膝,并不是因为跑步的原因,而是因为赢弱的胯部和臀部.而一些力量训练可以帮助你预防跑步膝.
在知乎上,这个答案可以告诉你怎样做力量训练.另外也可以做一些拉伸的训练,降低跑步的受伤风险.
运动量
循序渐进.
一开始我每周跑步两次,每次1500米左右,全程7分钟,慢慢的增加跑步量,现在每两天跑一次,还是1500米,7分钟左右,我的目标是今年第可以达到每两天跑一次,每次2500米到3000米.
有的人一开是跑的特别猛,第一次跑步直接3000米,甚至5000米,然后累得几天动不了.不仅伤身体,而且打击你跑步的积极性.最好的方法就是目标不要定的额太高,保持每天都在进步.
跑鞋
网上有很多关于跑鞋的帖子,最简单的方法是,按照<各品牌跑鞋矩阵与购买>里面的内容,选一双适合自己的就OK了,值得注意的是,体重比较大的人,最好买一双比较顶尖的跑鞋.
日常生活
首先保持合理的作息,要有充分的休息可以保证身体恢复.如果累了,不必强求自己一定要完成目标量,我们每天的体力都是在变化的,尤其是在工作强度比较高的今天,大家按照当日的身体状况合理安排跑步量就好.
另外跑步的时间问题,有人推荐早上,有人推荐晚上,我之前一直是晚上跑,跑完可以洗个澡,睡觉会很舒服.最近改到了早上,刚开始跑完步,感觉特别疲乏,人也特别没有精神,坚持一段时间之后,每天跑完步,一天都特别有精神,只要过了一个适应期就好.空气质量什么的无所谓,据我观察上海晚上和早上的空气质量基本上一样.
只要掌握基本的跑步要领就OK了,剩下的就是Just do it!
参考资料: